Adaptogeny a stres: Rhodiola rosea i Ashwagandha w świetle badań naukowych

Jak dwa najczęściej badane adaptogeny pomagają organizmowi przystosować się do stresu — i co dokładnie mówią o nich badania kliniczne

Adaptogeny to grupa roślin, które od dziesięcioleci przyciągają uwagę badaczy zajmujących się fizjologią stresu. Ich wspólną cechą nie jest jedno konkretne działanie, lecz zdolność do „wygładzania” reakcji organizmu na przeciążenie – zarówno wtedy, gdy stresu jest za dużo, jak i wtedy, gdy energii oraz odporności psychicznej zaczyna brakować. Mechanizm ten wiąże się przede wszystkim z osią podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA), która odpowiada za wydzielanie kortyzolu, a także z produkcją białek szoku cieplnego (Hsp70), które chronią komórki przed uszkodzeniami wywołanymi napięciem.

Wśród kilkudziesięciu roślin o potencjalnie adaptogennym działaniu dwie mają najbardziej rozbudowany dorobek badawczy: różeniec górski (Rhodiola rosea) oraz ashwagandha, czyli witania ospała (Withania somnifera). Poniżej sprawdzamy, co na ich temat mówią konkretne badania kliniczne – łącznie z liczbami i wnioskami autorów, nie tylko ogólnymi hasłami.

Rhodiola rosea – „naturalny antydepresant” pod lupą badaczy

Różeniec górski rośnie dziko w zimnych rejonach – na Syberii, w Skandynawii, w górach Europy Środkowej i Azji – i od wieków był stosowany, by zwiększać wytrzymałość na chłód, wysiłek fizyczny i zmęczenie. Jego głównymi związkami aktywnymi są salidrozyd i rozawiny, które oddziałują na ośrodkowy układ nerwowy, wspierając produkcję energii komórkowej oraz równowagę serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. To właśnie ten profil neuroprzekaźnikowy sprawił, że rhodiola od lat testowana jest nie tylko jako „adaptogen na zmęczenie”, ale też jako potencjalne, łagodniejsze wsparcie w stanach obniżonego nastroju.

Rhodiola kontra sertralina – badanie Uniwersytetu Pensylwanii

Najbardziej cytowanym badaniem w tym obszarze jest praca zespołu Jun J. Mao z University of Pennsylvania (Phytomedicine, 2015) – pierwsze randomizowane, podwójnie zaślepione badanie porównujące wyciąg z różeńca bezpośrednio z lekiem z grupy SSRI. W badaniu wzięło udział 57 dorosłych osób z łagodną lub umiarkowaną depresją, które przez 12 tygodni otrzymywały wyciąg z Rhodiola rosea (340 mg dziennie, standaryzowany na 3,07% rozawin), sertralinę albo placebo.

Wyniki mierzone skalami Hamiltona (HAM-D), Becka (BDI) i CGI pokazały, że sertralina obniżyła nasilenie objawów nieco skuteczniej niż rhodiola (spadek HAM-D o 8,2 punktu wobec 5,1 punktu w grupie rhodioli i 4,6 punktu w grupie placebo), a szanse na poprawę względem placebo wynosiły odpowiednio 1,9 dla sertraliny i 1,4 dla rhodioli. Różnica między lekiem a ziołem nie była jednak statystycznie istotna. Kluczowy okazał się za to profil bezpieczeństwa: działania niepożądane (głównie nudności i zaburzenia seksualne) zgłosiło aż 63% osób przyjmujących sertralinę, wobec 30% w grupie rhodioli i 16,7% w grupie placebo.

„Rhodiola może mieć korzystniejszy stosunek ryzyka do korzyści niż sertralina w leczeniu łagodnej i umiarkowanej depresji. Terapia ziołowa może pomóc pacjentom, którzy nie tolerują konwencjonalnych leków przeciwdepresyjnych ze względu na ich skutki uboczne – potrzebne są jednak większe badania, by w pełni ocenić skuteczność i bezpieczeństwo różeńca.” — Jun J. Mao i wsp., Phytomedicine, 2015

Wcześniejsze badanie SHR-5 i kombinacja z szafranem

Wcześniejsze randomizowane badanie zespołu Darbinyan i wsp. (Nordic Journal of Psychiatry, 2007) na standaryzowanym wyciągu SHR-5 z Rhodiola rosea, przeprowadzone u osób z łagodną i umiarkowaną depresją, również wykazało istotną statystycznie poprawę nastroju, snu, stabilności emocjonalnej i samooceny w porównaniu z placebo, przy dobrej tolerancji preparatu. Z kolei w 2018 roku francuski zespół Bangratz, Ait Abdellah i wsp. (Neuropsychiatric Disease and Treatment) przetestował połączenie różeńca z szafranem (Crocus sativus) – rośliną o jednym z najlepiej udokumentowanych, porównywalnym do fluoksetyny, działaniu przeciwdepresyjnym. W 6-tygodniowym badaniu obserwacyjnym z udziałem 45 osób z łagodną i umiarkowaną depresją nasilenie objawów w skali Hamiltona spadło średnio o 58% (z 13,6 do 5,6 punktu), a poprawę odnotowano u 85,4% uczestników.

Warto jednak zachować proporcje: w przeglądowej pracy Sarris i wsp. (Journal of Affective Disorders, 2011), która porządkuje naturalne substancje stosowane w depresji, rhodiola zaliczana jest do tzw. „drugiej linii” – obok chromu, 5-HTP i inozytolu – czyli grupy o obiecujących, lecz wciąż wstępnych dowodach. Do „pierwszej linii”, o najlepiej ugruntowanej pozycji naukowej, autorzy zaliczają dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum), SAMe oraz kwasy omega-3. Innymi słowy: różeniec ma za sobą solidne, ale wciąż stosunkowo nieliczne badania – i to na razie stawia go w gronie obiecujących, a nie w pełni potwierdzonych, roślinnych wsparć nastroju.

Ashwagandha – roślina, która najsilniej obniża kortyzol

Ashwagandha, znana w medycynie ajurwedyjskiej od ponad 3000 lat, zawiera witanolidy – związki, które według badań oddziałują bezpośrednio na oś podwzgórze–przysadka–nadnercza, obniżając wydzielanie kortyzolu, a także modulują receptory GABA, czyli główny hamujący system neuroprzekaźnikowy mózgu. To właśnie wpływ na kortyzol – hormon, który w nadmiarze utrzymuje organizm w stanie chronicznej mobilizacji – jest najlepiej udokumentowanym i najczęściej powtarzanym efektem tej rośliny w literaturze naukowej.

Badanie Chandrasekhar (2012) – spadek kortyzolu o 27,9%

W randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu z grupą placebo (Indian Journal of Psychological Medicine, 2012) 64 osoby dorosłe z przewlekłym stresem przyjmowały przez 60 dni 600 mg dziennie standaryzowanego wyciągu z korzenia ashwagandhy (KSM-66) lub placebo. U osób przyjmujących ashwagandhę poziom kortyzolu w surowicy spadł średnio o 27,9%, wobec 7,9% w grupie placebo (różnica istotna statystycznie, p = 0,0006). Równolegle odnotowano istotną poprawę wyników we wszystkich zastosowanych skalach oceny stresu (p < 0,0001).

„Suplementacja wysoko skoncentrowanym pełnospektralnym wyciągiem z korzenia ashwagandhy bezpiecznie i skutecznie poprawia odporność organizmu na stres, poprawiając tym samym jakość życia związaną ze zdrowiem psychicznym i fizycznym.” — K. Chandrasekhar i wsp., Indian Journal of Psychological Medicine, 2012

Badanie Lopresti (2019) i głos meta-analiz

Podobne wyniki przyniosło badanie zespołu Lopresti (Medicine, Baltimore, 2019): 60 dorosłych osób z podwyższonym poziomem stresu przyjmowało przez 60 dni 240 mg ashwagandhy dziennie lub placebo. W grupie badanej odnotowano istotne statystycznie obniżenie porannego poziomu kortyzolu oraz redukcję objawów lękowych mierzonych skalą Hamiltona (HAM-A) i skalą DASS-21. Autorzy podsumowali, że efekt redukcji stresu przez ashwagandhę „może zachodzić poprzez jej moderujący wpływ na oś podwzgórze–przysadka–nadnercza”.

Nowsza metaanaliza (Albalawi, 2025), obejmująca 488 uczestników z ośmiu badań RCT, potwierdziła statystycznie istotny spadek kortyzolu w grupach przyjmujących ashwagandhę (średnio o 1,16 µg/dl względem placebo), ale nie znalazła istotnej różnicy w subiektywnie odczuwanym poziomie stresu mierzonym Skalą Odczuwanego Stresu (PSS). To ważne zastrzeżenie – obniżenie biochemicznego markera stresu nie zawsze przekłada się wprost na to, jak dobrze dana osoba się czuje, a autorzy podkreślają potrzebę dłuższych badań na bardziej zróżnicowanych grupach.

Rhodiola czy ashwagandha – kluczowe różnice

Cecha	Rhodiola rosea	Ashwagandha
Główny efekt	Energia, koncentracja, odporność na zmęczenie i obniżony nastrój	Wyciszenie, redukcja lęku, poprawa snu
Wpływ na kortyzol	Łagodzi poranny skok kortyzolu, nie obniża go drastycznie	Wyraźnie obniża poziom kortyzolu (nawet o ok. 28% w badaniach)
Badania nad nastrojem	Porównywana bezpośrednio z sertraliną (Mao, 2015); łączona z szafranem	Głównie badania nad stresem i lękiem, nie depresją kliniczną
Tempo działania	Zwykle 1–2 tygodnie	Zwykle 4–8 tygodni
Najlepsza pora	Rano, na pusty żołądek	Wieczorem lub z posiłkiem
Dla kogo	Zmęczenie, mgła mentalna, spadek motywacji	Przewlekły stres, napięcie, bezsenność

Podsumowanie

Rhodiola rosea i ashwagandha to dwa adaptogeny o zbliżonym celu – pomóc organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem – ale realizowanym w wyraźnie odmienny sposób i z innym poziomem dowodów naukowych. Rhodiola ma za sobą bezpośrednie porównanie z lekiem przeciwdepresyjnym i dobrze udokumentowany wpływ na zmęczenie oraz koncentrację, choć w klasyfikacjach naukowych wciąż plasuje się w gronie „obiecujących”, a nie w pełni potwierdzonych terapii. Ashwagandha z kolei ma jeden z najlepiej powtarzalnych efektów wśród wszystkich adaptogenów – obniżenie poziomu kortyzolu – choć nowsze metaanalizy przypominają, że sam spadek kortyzolu nie zawsze oznacza, że dana osoba faktycznie czuje się mniej zestresowana.

Żadna z tych roślin nie zastąpi podstaw – snu, diety i regularnej aktywności fizycznej – a większość cytowanych badań ma stosunkowo niewielkie grupy uczestników i krótki czas obserwacji. Przed wprowadzeniem adaptogenów do suplementacji, zwłaszcza przy przyjmowanych już lekach (w tym przeciwdepresyjnych) lub chorobach przewlekłych, warto skonsultować się z lekarzem.

Źródła

1. Mao J.J. et al. „Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial.” Phytomedicine, 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25837277

2. Darbinyan V. et al. „Clinical trial of Rhodiola rosea L. extract SHR-5 in the treatment of mild to moderate depression.” Nordic Journal of Psychiatry, 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17990195

3. Bangratz M., Ait Abdellah S. et al. „A preliminary assessment of a combination of rhodiola and saffron in the management of mild–moderate depression.” Neuropsychiatric Disease and Treatment, 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30034237

4. Sarris J. et al. „Second-tier natural antidepressants: Review and critique.” Journal of Affective Disorders, 2011. sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032710004234

5. Chandrasekhar K. et al. „A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798

6. Lopresti A.L. et al. „An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study.” Medicine (Baltimore), 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876

7. Albalawi A.A. „Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress – A systematic review and meta-analysis.” 2025. journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/02601060251363647

8. Panossian A. „Understanding Adaptogenic Activity: Specificity of the Pharmacological Action of Adaptogens and Other Phytochemicals.” Annals of the New York Academy of Sciences, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28640972

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Cytowane liczby i wnioski pochodzą z badań i przeglądów wymienionych powyżej.